Sommario - Riza.it

Sommario
Acne
12
Afte e stomatiti
16
Caduta dei capelli 20
Calcoli biliari
24
Calcoli renali
28
Candidosi
32
Capillari fragili
36
Cellulite
40
Cistite 44
Colesterolo
48
Colon irritabile
54
Diabete
58
Sommario
Digestione difficile
(dispepsia)
64
Disturbi cardiocircolatori
68
Disturbi della tiroide
(ipertiroidismo e ipotiroidismo)
72
Dolori articolari
(artrite e artrosi)
76
Emorroidi
80
Gastrite
84
Grasso addominale
88
Influenza
92
Insonnia
96
Intolleranze alimentari
(al nichel, ai lieviti, al grano, al latte)
100
Ipertensione
106
Ipotensione
110
Mal di testa
114
Menopausa (nervosismo, secchezza
vaginale, palpitazioni, insonnia)
118
Osteoporosi
122
Reflusso gastroesofageo
126
Reumatismi
130
Sommario
Sindrome premestruale
(dolori, gonfiori, depressione, irritabilità)
134
Sovrappeso 138
Stanchezza e stress
142
Stipsi 146
Note del lettore 150
Introduzione
I cibi: il nostro miglior “farmaco”
F
ai fatica ad addormentarti? Oppure ti svegli spesso
durante la notte o troppo presto al mattino? Ti capita
spesso, dopo i pasti, di avvertire gonfiori e fastidiosi bruciori? Forse non lo sai, ma il tuo problema può essere risolto
in un modo semplice e naturale: a tavola! L’alimentazione,
infatti, gioca un ruolo chiave nel mantenimento della buona salute e del benessere, come dimostrato anche dalle più
recenti ricerche scientifiche. Alimentarsi per la salute non
significa, però, proibizione o restrizione, ma dovrebbe avere come scopo l’acquisizione di una cultura e di uno stile
di vita che valorizzino anche “il piacere di stare a tavola”.
Quindi, non vi vogliamo mettere “a dieta” o mortificare il
palato, ma semplicemente indicare piccoli consigli nutrizionali per migliorare il proprio stile di vita a chi ha problemi
di colesterolo, gastrite, intolleranze e stanchezza. Scoprirai
leggendo questo libro che stare bene è semplice!
Ecco come usare questo libro
S
fogliando le pagine di questo manuale di facile consultazione, imparerai a conoscere gli alimenti che ti fanno
stare bene, che diventano la tua prima medicina, come dice8
Introduzione
va Ippocrate, il padre della medicina moderna, quelli che ti
aiutano a riequilibrare gradualmente corpo e mente.
Abbiamo pensato di occuparci di quei disturbi più diffusi e
fastidiosi (che qui troverai presentati in ordine alfabetico)
dalla cistite al colon irritabile, dai disturbi cardiocircolatori
a quelli della tiroide, dai calcoli renali al reflusso gastroesofageo, all’osteoporosi fino alla stipsi.
• Per ciascuna patologia troverai una breve descrizione dei
sintomi e delle cause principali che la scatenano, che ti permetterà di conoscere meglio il tuo problema.
• Ti verranno dati di volta in volta alcuni consigli alimentari generali, da mettere in pratica tutti i giorni per trattare
con successo il tuo disturbo.
• Ti diremo poi che cosa devi fare in pratica a tavola per
mantenere o recuperare il benessere e la salute. A questo
proposito troverai un elenco schematico dei cibi che ti curano (quelli che non devono mai mancare nella propria alimentazione quotidiana) con la descrizione dettagliata del
perché fanno bene e quelli, invece, da evitare o comunque
da assumere con moderazione, a seconda dei casi.
• Chi soffre di colon irritabile dovrebbe adottare una dieta
costituita da cibi semplici, digeribili e con un contenuto di
fibra variabile a seconda della fase del disturbo. Chi è soggetto a crisi frequenti di mal di testa dovrebbe eliminare
dalla propria dieta i cibi ricchi di istamina, come cioccolato,
formaggi fermentati, crostacei e molluschi, pomodoro, vino
rosso e birra. Ma anche il latte, in persone sensibili, può
scatenare l’attacco. E così via.
• Troverai sempre anche una sezione in cui ti suggeriremo
quali sostituzioni salutari è meglio fare, se non puoi assumere un determinato alimento. Per esempio, se soffri di in9
Introduzione
sonnia e non puoi bere il caffè tradizionale, ti consigliamo
di sostituirlo con quello d’orzo o con altre bevande che non
interferiscono con il “buon sonno”.
Come sempre, ricordiamo che i suggerimenti e le indicazioni pratiche che trovate in questo libro non si sostituiscono
alle prescrizioni del medico, al quale è d’obbligo rivolgersi
in presenza di sintomi per la diagnosi corretta e la terapia
appropriata.
Buona lettura!
10
Caduta dei capelli
I cibi che la prevengono
L
a vita dei capelli prevede una nascita, un periodo di
crescita più o meno lungo e, infine, la morte del capello. In condizioni di normalità poco dopo la caduta di un
capello se ne produce un altro e questo andamento ciclico
può verificarsi per tutta la vita. Ed è normale che nelle stagioni di transizione (autunno-primavera) la caduta aumenti. Tuttavia la perdita dei capelli può essere dovuta non solo
al normale ciclo vitale, ma a carenze o eccessi nutrizionali,
stress, uso di alcuni farmaci, gravidanza, depressione, problemi alla tiroide e fumo. In tutti i casi, un corretto stile
alimentare può essere d’aiuto.
DA FARE TUTTI I GIORNI
• Seguire una dieta bilanciata in tutti i suoi componenti:
proteine (carni bianche, pesce, uova, latte, ricotta, fiocchi
di latte, yogurt, tofu e legumi), glucidi (pane, pasta, riso
integrali), lipidi (soprattutto olio extravergine d’oliva), sali
minerali e vitamine dei vegetali.
• Assicurarsi che l’alimentazione fornisca buone quantità di
questi tre sali minerali: silicio presente in cereali integrali,
cavoli, frutta e legumi; calcio contenuto in verdure a foglia
verde, latte e latticini; ferro presente in carne, tuorlo d’uovo,
verdure e legumi. Importanti anche zinco e magnesio, che
si trovano in frutti di mare, cereali integrali, verdure a foglia
verde, alghe, cacao e frutta oleosa (mandorle, noci ecc.).
20
caduta dei capelli
i Consigli alimentari
Il capello, per essere sano, deve mantenere integri tutti i microelementi del quale è composto. L’alimentazione è determinante,
perché le sostanze sintetizzate e distribuite nel corpo attraverso il
sangue vanno a nutrire la base del capello, rinforzandolo.
• Fondamentali le proteine di carne e pesce
Le proteine sono particolarmente importanti per la salute
dei capelli. Questi infatti sono costituiti da cheratina, composta, fra gli altri, da due aminoacidi (cistina e lisina) contenuti anche in carne e pesce. Per evitare di avere i capelli
fragili, secchi e sottili è bene mangiare carne bianca 2-3 volte alla settimana e pesce 4 volte alla settimana.
• Meno formaggi, più semi e verdure per rinforzarli
Se i capelli sono “sofferenti”, verifica se nella dieta non
vi sia un’eccessiva assunzione di formaggi (soprattutto se
grassi e stagionati). Integra, invece, l’alimentazione con la
vitamina C (agrumi, kiwi, broccoli), la E (oli vegetali e frutta oleosa) e la B (cereali integrali, carni bianche e pesce,
yogurt magro).
• Bere tè verde antiossidante
Assumi il tè verde: i polifenoli di cui abbonda hanno una
spiccata attività antiossidante che rallenta l’invecchiamento, anche dei capelli. Da bandire invece lo zucchero raffinato e i cibi che lo contengono perché il saccarosio, privo di
micronutrienti (vitamine e minerali), va a depauperare le
riserve dell’organismo. Meglio il miele biologico o la stevia,
un dolcificante naturale a zero calorie adatto anche per diabetici e per chi è in “crisi di astinenza” da dolci.
21
caduta dei capelli
i cibi
sì che ti servono
• Arance, limoni, peperoni, spinaci e radicchio - Questi cibi
contengono vitamine A e C
fondamentali per il corretto
funzionamento cellulare e per
il microcircolo, che sta alla
base di una corretta irrorazione del cuoio capelluto.
• Banane e carote - Sono particolarmente ricche di vitamina
B6, importante per la sintesi
della principale componente
del capello, la cheratina.
• Carni bianche e cavoli - Contengono zolfo, che rientra nella costituzione del capello.
• Fiocchi d’avena - Sono fonte
di magnesio che, agendo in sinergia con la vitamina B6, ha
un’azione rinforzante.
• Frutti di bosco - Sono ricchi di
sostanze antiossidanti.
• Lenticchie - Contengono biotina che a sua volta contiene
zolfo, elemento indispensabile alla formazione del capello.
• Lievito di birra - Contiene la
vitamina B5. Questa è la vitamina principale per la crescita dei
capelli, dato che è direttamente
coinvolta nella rigenerazione
del follicolo pilifero.
• Miglio - È un cereale ricco di
vitamine A, del gruppo B e acido folico, ma anche ferro, calcio, magnesio e cisteina, che
rallentano la caduta dei capelli
e ne stimolano la ricrescita.
• Noci e mandorle - Sono ricche
di vitamina E, che migliora la
circolazione sanguigna del
cuoio capelluto e aiuta ad assimilare la vitamina B5 (vedi
“Lievito di birra”).
• Olio di germe di grano - Contiene minerali e vitamine preziose per la chioma.
• Sarde, tonno, alici e sgombri
- Ricchi di acidi grassi Omega 3
protettivi delle membrane cellulari, sono anche buone fonti
di vitamina B6 che interviene
nella sintesi della cheratina,
componente del capello.
• Soia e fagioli borlotti - La prima è ricchissima di proteine e
minerali “salva chioma” come
potassio, magnesio, calcio. I
fagioli sono una miniera di potassio, ferro e fosforo.
• Uova - Il tuorlo, in particolare,
contiene biotina e zolfo.
• Zenzero - Stimola la circolazione sanguigna e nutre i capelli.
22
caduta dei capelli
i cibi
no da evitare
• Alcolici - Intasano l’organismo
di tossine e scorie, che inquinano il cuoio capelluto e indeboliscono il capello alla radice,
favorendone la caduta.
• Bibite zuccherate - Sono ricche di zucchero bianco e quasi
prive di nutrienti indispensabili
per la salute dei capelli.
• Caffè e cioccolato (fatta eccezione per quello fondente
senza zucchero) - Rallentano
la crescita del capello.
• Cibi conservati e intingoli
grassi - Risultano dannosi per
l’organismo, anche per i capelli. Contengono, infatti, sostan-
ze chimiche che impoveriscono
le scorte di vitamine e minerali
e intossicano il corpo, danneggiando la chioma.
• Formaggi stagionati e salumi
- Creano tossine che si depositano a livello cutaneo e provocano irritazioni e forfora.
• Zucchero bianco e dolci - Privano l’organismo di minerali e
vitamine e provocano sovrappeso, spesso causa di diradamento della capigliatura e perdita
di vitalità dei capelli. Inoltre,
favoriscono il diabete, causa
anch’esso di caduta dei capelli
e incanutimento precoce.
Sostituiscili così…
• No al caffè sostituiscilo con il tè verde. Per 2 settimane,
a colazione, al caffè preferisci una tazza di tè verde con un
cucchiaino di stevia.
• No alla brioche a colazione sostituiscila con pane integrale
e marmellata senza zuccheri aggiunti. Aggiungi 1 frutto, 4
mandorle e 1 yogurt magro naturale: questa è un’ottima colazione
adatta per la salute dei capelli.
• No a bibite zuccherate sostituiscile con frullati freschi. Ecco
un esempio di frullato salva chioma*: frulla 150 ml di acqua, un
cucchiaio di succo puro di ortica (in erboristeria) e un kiwi.
* la ricetta è per una persona
23
Insonnia
I cibi del buon riposo
I
n media, un adulto ha bisogno di 7-8 ore di sonno, ma
le necessità cambiano con l’età e sono molto personali.
A qualcuno bastano anche solo 4 ore per stare bene, forse
per una predisposizione biologica a dormire poco. Ognuno
dovrebbe valutare il proprio fabbisogno e cercare di rispettarlo. Quando però non ci si addormenta, oppure quando i
risvegli sono frequenti o il sonno non ristora, si può parlare di insonnia. In questi casi è importante mettere in atto
alcune strategie utili per favorire il buon sonno, come fare
pasti leggeri, evitare il “riposino” pomeridiano, andare a
letto solo quando si è stanchi e, soprattutto, non sforzarsi di
dormire, ma piuttosto aiutarsi con qualche rimedio naturale come tiglio o passiflora.
DA FARE TUTTI I GIORNI
• Fare uno spuntino con frutta e semi oleosi: un frutto di
stagione e una manciata di semi di lino o zucca, oppure 3-4
mandorle, rilassano.
• Latte e miele per addormentarsi: prima di andare a dormire,
bere mezzo bicchiere di latte con 1 cucchiaino di miele aiuta
a migliorare la qualità del sonno.
• Mangiare carboidrati a cena: apportano triptofano,
necessario per la produzione di serotonina anti insonnia.
96
insonnia
i Consigli alimentari
L’alimentazione influisce sulla qualità del sonno. Infatti, è difficile prendere sonno se si è a digiuno o quando ci si è lasciati andare
a eccessi alimentari. Se è noto che la sera vanno evitati caffè e tè
per la presenza di sostanze stimolanti, oltre ai superalcolici che
inducono un sonno di pessima qualità, meno conosciuti sono gli
effetti di altre sostanze contenute nei cibi. Eccone alcuni…
• Sale e additivi non fanno dormire bene
A cena è bene evitare cibi con sodio in eccesso: andrebbero
banditi patatine, salatini, piatti pronti con glutammato di sodio (il dado da cucina) e anche gli alimenti in scatola, perché
spesso sono conservati con l’aggiunta di sodio e additivi.
• Dolci sì, ma solo se preparati con gli ingredienti giusti
Consumare dolci ricchi di zucchero, soprattutto nel pasto
serale, causa picchi di glicemia nel sangue: alti appena li si
sono mangiati e molto bassi nell’arco di un paio di ore. Questo crea ulteriori difficoltà al nostro organismo, che si trova a
dover gestire un senso di debolezza e di tensione nervosa conseguenti alle variazioni glicemiche. E di certo questo non favorisce il buon riposo. Tuttavia, una ciotolina di macedonia di
frutta dolce con miele o sciroppo d’acero può essere d’aiuto.
• Pasta e peperoncino a cena
Un piatto di pasta (non più di 50-60 g) con olio e peperoncino,
ma senza aglio per non appesantire la digestione, è meglio di
un farmaco anti insonnia. Il merito è dei carboidrati della
pasta e dell’azione digestiva del peperoncino che, anche se
stimolante, in questo caso contribuisce al buon sonno. Completare il pasto con verdure e una porzione di cibo proteico.
97
insonnia
i cibi
sì che ti servono
• Arance con la buccia - Contengono triptofano, un aminoacido che favorisce la produzione
di serotonina, l’ormone del
buon sonno. Se sono bio, si
può mangiare anche la buccia.
• Avocado - Apporta vitamina B
ed E, grassi buoni e altre sostanze rilassanti e anti stress.
• Banane - Stimolano la produzione di serotonina, che può
essere convertita dall’organismo in melatonina, importantissima nella regolazione del
ciclo sonno-veglia. Ottime con
il latte vaccino per un frullato
rilassante, dopo cena (ne basta mezzo bicchiere).
• Castagne - Sono ricche di triptofano che aiuta a produrre
più serotonina rilassante.
• Latte vaccino - Contiene triptofano e altre sostanze calmanti (morfino-simili).
• Lattuga - Ha spiccate proprietà sedative.
• Legumi (piselli, lenticchie,
fagioli) - Sono ricchi di triptofano, alleato del buon riposo.
• Mango e papaia - Questi frutti
esotici stimolano il sonno.
• Pane e pasta integrali - L’as-
sunzione di carboidrati complessi (di pane e pasta) nel pasto serale facilita la formazione
di serotonina, ormone prezioso
per chi desidera riposare bene.
• Patate - Favoriscono la formazione di serotonina, ormone prezioso per chi vuole dormire bene.
• Pera - Stimola la produzione
di serotonina rilassante.
• Pesce azzurro - Apporta acidi
grassi “buoni” anti stress.
• Pistacchi - Contengono grassi
buoni anti ansia.
• Prugne e uva - Stimolano la
produzione di serotonina.
• Radicchio rosso e spinaci Hanno proprietà sedative.
• Riso e orzo - Ricchi di carboidrati complessi, aiutano a riposare bene.
• Semi di sesamo e semi di
zucca - Da sgranocchiare prima di andare a dormire, sono
ricchi di triptofano.
• Tacchino - Favorisce il riposo
per il contenuto di triptofano.
• Uova - Quelle sode sono utili
per favorire il riposo notturno,
meglio se accompagnate da
pane integrale (fonte di carboidrati rilassanti).
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insonnia
i cibi
no da evitare
• Alcolici e aceto di vino - Il loro
effetto rilassante è solo momentaneo e contribuiscono a
un sonno non ristoratore.
• Caffè (anche quello nel gelato), tè e bibite alla cola - Sono
tutti cibi ricchi di caffeina eccitante che rallenta il rilassamento psicofisico e, al contrario, stimola il sistema nervoso.
• Cioccolato - Contiene sostanze stimolanti: la tiramina e la
feniletilamina.
• Curry e pepe - Potrebbero
ostacolare il buon riposo perché stimolanti.
• Dolci ricchi di grassi e zuccheri, fritti - Tutti gli alimenti difficili da digerire ostacolano il
buon sonno perché rallentano
la digestione, causando anche
acidità e bruciore di stomaco.
• Sale, salatini, dadi da cucina
e cibi pronti - Rendono più difficile il rilassamento e il sonno
perché sono ricchi di sodio e
conservanti, nemici di un riposo sereno. Inoltre stimolano i
risvegli notturni, perché fanno
venire sete.
• Salumi, insaccati, carne di
maiale, formaggi stagionati
- Contengono tutti un’elevata
percentuale di tiramina, una
sostanza che favorisce il rilascio nel cervello di norepinefrina, una molecola stimolante del sistema nervoso.
Sostituiscili così…
• No all’aceto di vino sostituiscilo con l’aceto di mele.
Un cucchiaino di miele con uno di aceto di mele aiuta il sonno.
• No al caffè classico sostituiscilo con il caffè d’orzo.
• No al tè sostituiscilo con il carcadé, dissetante e distensivo.
• No ai cibi pronti ricchi di sale sostituiscili con i cibi freschi.
I cibi freschi mantengono intatti i principi nutritivi, compresi
quelli utili a favorire un buon sonno, come le vitamine del
gruppo B e il triptofano.
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